Yaşam boyu sağlıklı kemikler için 9 adım...

Kolan Hastanesi’nden Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Uzman Dr. Pervin Feyzioğlu, yaşam boyu sağlıklı kemikler için 9 adımda yapılması gerekenleri açıkladı.

Feyzioğlu, 9 adım altında şunları sıraladı:

1-KALSİYUMDAN ZENGİN DİYET:

Kemik erimesinin (osteoporoz) önlenmesi çocukluk çağında başlar.  Osteoporoz, yaşlılıkta sonuçları ortaya çıkan çocukluk çağı hastalığı olarak tanımlanır.

Kemik erimesinin önlenmesinde en önemli mineral kalsiyumdur. Çocuk ve genç yaş grubunda kalsiyum ihtiyacı atar. 13-15 yaş doruk kemik kütlesinin oluşumu için çok önemlidir. Genç kızlar 16 yaşına geldiklerinde annelerinin menopoz öncesi kemik yoğunluğunun yaklaşık 95%’ine sahip olurlar.

Gebelik ve emzirme döneminde kalsiyum gereksinimi artar.

Kemik yıkımının arttığı menopoz döneminde kalsiyum ihtiyacı artar. Bu dönemde kalsiyum takviyesinin menopozdan hemen önce başlanması önerilmektedir.

Diyette az yağlı sert peynirler önerilir. Peynir ne kadar sertse kalsiyum içeriği o kadar fazladır. Ayrıca sütteki laktoz kalsiyumun bağırsaktan emilimini arttırır.

Taze yeşil sebzeler, meyveler ve buğday ürünleri (beyaz ekmek ve işlenmiş ürünlerin dışında) zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Bazı sebzelerde bulunan oksalat kalsiyum emilimini azaltır. Şeker, yağ, tuz, fosfat ve protein ilavesi kalsiyum emilimini azaltır.

Süt ve süt ürünlerine allerjisi olanlar için kalsiyum açısından zenginleştirilmiş meyve suları iyi bir seçenektir.

Maden suyu yine pozitif kalsiyum dengesine yardımcı olur.

Kalsiyum tabletleri doktor tarafından önerilmelidir. Aşırı kalsiyum alınması böbrek taşı oluşumu gibi problemlere neden olabilir. Kalsiyum karbonat 500 mg alındığı zaman bunun 200 mg ‘ı emilir. Kalsiyum sitrat formunun diğerlerine göre emilimi daha yüksektir ve diğer kalsiyum formları gibi gıdalarla birlikte alınması gerekmez ve daha az gaz ya da kabızlığa sebep olur.

Tek dozda en fazla 500 mg kalsiyum alınabilir, daha fazla alınması gerektiğinde dozun bölünerek alınması önerilir. Yatmadan önce alınırsa emilim gece boyu devam eder. Yemeklerle birlikte alınması barsaktan emilimini arttırır.

C vitamini, az yağ ve protein kalsiyum emilimini arttırırken, fazla yağlı ve lifli besinler emilimi azaltır. Yine demir preparatları ile birlikte alınması emilimini azaltır.

Magnezyum, çinko, bakır, fosfor gibi diğer mineraller de kalsiyum emilimini arttırır ve kemiklerin normal büyümesine katkı sağlar. Bu minerallerin fazla alınması tehlikeli olabileceğinden doğal gıdalarla alınmaları önerilmektedir.

Magnezyum bu minerallerin arasında en önemlilerindendir. Magnezyumun 60% kemiklerde depolanır. Kemik yapımını, D vitaminini aktive eder, kalsiyumun kemik içine geçmesini kolaylaştırır, mineralizasyon yoğunluğunu arttırır, kemik dokusunun parathormon ve D vitaminine duyarlılığını arttırır. Tek doz yüksek miktarda alınması ishale neden olur, bu yüzden bölünmüş dozlarda alınması önerilir.

2-YETERLİ VİTAMİN ALINMASI:

D vitamini; kalsiyum ve fosfatın barsaklardan emilimini arttırarak kemik yapımını arttırır. Sağlıklı kemikler için günde 400-800 IU D vitamini alınmalıdır. Aynı miktarda D vitamini için 15 dakika güneşlenmek yeterlidir. Yaşlılarda güneş ışığının D vitamine dönüşümü gençlere göre 50% daha azdır. Bu yüzden bu yaş grubunda 800-1000 IU D vitamini alınması gerekmektedir.

Kemik sağlığını etkileyen diğer vitamin C vitaminidir. Kollajenin olgunlaşması için gereklidir, kalsiyumun emilimini arttırır ve kemik yapımını uyarır.

K vitamini yeni bir kemik yapıcı protein olarak tanımlanmaktadır. K vitamini kemiğin yapı taşlarının sentezinde rol almakta ve kalsiyumun kemiğe bağlanmasında ve kırık iyileşmesinde rol oynamaktadır. K vitamini barsakta bulunan iyi bakteriler tarafından sentezlenmektedir. Ispanak, brokoli gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarda bulunur. Günde 100-300 mikrogram K Vitamininin besinlerle alımı önerilmektedir. Yağda çözünen bir vitamin olduğundan yağlı besinlerle alınması önerilir.

A vitamini, kemik hücrelerinin gelişimini uyarır

B 12 vitamini ve folik asit, sağlıklı kemiklerin oluşumu ve korunması için gereklidir.    B 12 vitamini kemikleri homosisteinin zararlı etkilerine karşı korur, günde 1 mg alınması önerilmektedir.

3- OMURGAYI KORUMAK:

Sırt ve bel omurları, süngerimsi kemik yapılarından dolayı kemik kaybı ve ağırlığın kombine etkisiyle kırıklara daha fazla yatkındırlar.

Kemik mineral yoğunluğu kemik erimesi değerlerine ulaştığı zaman omurga ve kalçayı koruyucu önlemler alınmalıdır

 Bu önlemler;

-Çalışırken dik durulmalı

-Otururken, sandalye arkalığı oturulan kısmın 12-15 cm yukarısında omurgaya desek vermelidir. Omurga eğik tutulmamalıdır. Uzun zaman oturma pozisyonunda kalmamalı, arada kalkıp dolaşmalı ve esneme hareketleri yapılmalıdır.

-Yük kaldırma ve taşımada, dizlerden bükülerek öne eğilmeli ve bu sırada sırt düz tutulmalı, yük gövdeye yakın tutularak kaldırılmalıdır.

-Günlük ev işlerinde yine omurgamızı değil dizimizi bükerek eğilmeliyiz.

-Yumuşak yataklarda yatılmamalıdır. Tüm vücuda destek veren sert ancak esnekliği olan yataklar seçilmelidir. Baş ve enseye destek olan küçük ve düz bir yastık kullanılmalıdır.

4- DÜZENLİ FİZİKSEL AKTİVİTE:

Kemik, kas ve eklemler hareketle güçlenir. İskelet sistemine stres ya da yerçekimi uygulanması kemik yapımını arttırır.  Her gün yarım saat yürüyen kadınların yürümeyenlere göre daha sağlıklı kemiklere sahip olduğu gösterilmiştir. Kırık olan kişilerde egzersiz ağrıyı azaltır ve iyileşme süresini kısaltır.

Yerçekimine karşı yapılan dağ tırmanışı, merdiven çıkma, yürüme, koşma, gibi kemiğe yük bindiren egzersizler kemikleri güçlendiren en etkili egzersizlerdir.

Seçilecek spor aktivitenin çok sayıda kası çalıştırıp, fiziksel rahatsızlık ve ağrı oluşturmaması hedeflenmelidir. Yine kişinin sevebileceği ve düzenli uygulayabileceği spor aktivite seçilmelidir.

Spor aktivite ve egzersiz uygulama için yaş sınırlaması yoktur. Hareketi az olan yaşlı bireylerde kas güçlendirici bir programın yanında yürüyüş, düşük düzeyde aerobik aktivite ya da hafif bahçe işleri önerilebilir.

Çocukluk ve adolesan döneminde kemiğin mekanik yüke verdiği yanıt diğer yaş gruplarından daha fazladır.

Yüzmenin kemik mineral yoğunluğunda artışa katkı sağlamadığı, ağır antreman yapan yüzücülerde bile kemik kütlesinde değişiklik oluşturmadığı bildirilmiştir.

Kemik erimesi olan ya da kırıklı hastalarda egzersizin rolü çok daha önemlidir. Bu hastalar ağrı duymak ya da yeni kırık oluşacağı korkusuyla egzersiz yapmaktan çekinirler. Bu durum kemik kaybını daha fazla arttırır. Yatağa bağımlı hastalarda kemik kütlesinde hızlı bir kayıp oluşur. Kayba uğrayan kemiği yerine koyma süresi ne yazık ki kayıp süresinden çok daha uzundur.

5-SİGARA İÇMEK:

Sigara tiryakilerinin sigarayı bırakması kemik erimesi riskini 50% azaltmaktadır.

Sigara kullanmayanlarla kıyaslandığında sigara kullananlarda kalça kırığı riski 2 kat fazladır. Tüm kalça kırıklarının 20% ‘si sigaraya bağlanmaktadır.

Sigara içenlerde kemik erimesine bağlı omur kırığı daha erken ve daha sık görülmekte ve iyileşmesi daha uzun sürmektedir.

Günde 1 paket sigara içen kadınlarda menopozdaki kemik mineral yoğunluğu 10% daha düşüktür.

Ayrıca sigara içenlerde menopoz bir ya da iki yıl gibi daha erken başlamaktadır.

Sigara kemikleri şu şekilde etkilemektedir;

-Kadınlarda östrojen üretimini azaltır

-Karaciğerden östrojenin yıkımını arttırır

-Erkeklerde testosteron sentezini azaltır.

-Böbrek üstü bezinden salınan diğer östrojen öncülerinin östrojene dönüşümünü azaltır.

-Çeşitli toksik maddeler aracılığıyla kemik ve kemik hücrelerinde hasar oluşur.

-Kemik ve kemik iliğindeki kan dolaşımını azaltır.

-Akciğer fonksiyonlarını etkileyerek oksijen alımını azaltır.

-Serbest radikal oluşumuna yol açar.

6-BESİNSEL KEMİK HIRSIZLARI:

‘’Kemik hırsızları’’ gıda olarak alınan ve sindirim aşamalarında mevcut kalsiyum miktarını azaltan besinlerdir.

-Aşırı alkol tüketimi;

Kemiğin yapı taşlarının emilimini azaltır ve D vitaminin aktifleşmesini sağlayan karaciğerde hasar oluşturur.

Alkol, kemik hücrelerinde doğrudan hasara da neden olur. Pek çok alkolik erkekte oluşan androjen eksikliği kemik erimesini arttırır. Alkolün henüz olgunlaşmamış iskelet üzerine de etkileri vardır.

Tam ters olarak düşük miktarda alkolün yaşlı kadınlarda kemik üzerine olumlu etkileri gösterilmiştir.

-Kafein;

Diüretik etkisi olan kafein kalsiyum ve magnezyumun idrarla atılmasını arttırır. Yetersiz kalsiyum alan kişilerde idrarla kayıp daha da önem kazanır.

Kahve tiryakileri içtikleri her fincan kahve için bir bardak süt içmelidir.

Günde dört fincandan fazla kahve içilmemelidir.

Kahvenin yol açacağı kaybı karşılamak için yeterli kalsiyum alınmalıdır.

Kolalı içeceklerde bulunan fosfat, barsaktan kalsiyum emilimini azaltır. Aspirin gibi diğer sık kullanılan ağrı kesiciler de dahil pek çok ilaç, diyete yardımcı maddeler ve diüretikler katkı maddesi olarak kafein içerirler.

İlginç olarak kafein içermesine rağmen çay muhtemelen içeriğindeki diğer maddelerden (flavinoidler) dolayı kemik erimesini ve kırıkları azaltır.

-Şeker;

Sağlıklı dişler ve güçlü kemiklere sahip kişiler, şeker tüketiminin az olduğu ülkelerden çıkar.

Vücutta şekerin metabolizması sırasında vitaminler kullanılır. Şeker, kalsiyum, magnezyum ve diğer minerallerin böbreklerle atılımını arttırır. Ayrıca şeker kalsiyumun barsaktan emilimini azaltır ve bir kemik hırsızı olan mide asidi salınımını arttırır.

Çok şekerli ve sütsüz içilen kahveler, kolalı içeceklerde olduğu gibi şeker ve kafein karışımı içecekler kemikler için çok zararlıdır.

-Tuz;

Tuz alımının kısıtlanması kemik erimesi riskini azaltmaktadır.

Günlük sodyumun 2400 mg’ın altında alınması önerilmektedir. Alınan her fazla 500 mg sodyum için kemiklerden 10 mg kalsiyum kaybı olur. Bunun nedeni, sodyumun böbreklerden geri emiliminde kalsiyumla yarışmaya girmesidir.

Proteinler;

Proteinlerin sindirildikten sonra parçalanması ve yıkımı sırasında asitler ortaya çıkar. Vücutta asidoz oluşmaması için bu asitler kalsiyumla bağlanır ve bu şekilde böbrekler aracılığıyla vücuttan atılır.

Et proteininin yapısı, balık, fasulye, süt gibi besinlerin protein yapısından farklıdır, bu yüzden etin sindirimi sırasında daha fazla asit ortaya çıkar

Kalsiyum alımı yetersizken fazla protein alınması kalsiyum kaybı ile sonuçlanır. Günde 60 gr’ın üzerinde protein tüketilmemelidir.

Fosfat;

Kalsiyumun fosfatla birlikte oluşturduğu sağlam kristal yapı kemik ve dişlerde sertliği sağlar. Fazla alınan fosfat nötralize edilirken parathormon salınımı artar, kalsiyum ve magnezyum kaybı olur.

Et ürünleri, meşrubatlar, pek çok hazır yemek, fast-food türü gıdalarda fazla miktarda fosfat bulunmaktadır. Fosfat içeriği yüksek gıdaların sınırlı miktarda tüketimi önerilmektedir.

Yağlar;

Kalsiyumun dolaşım sistemine geçebilmesi için mide asidinde çözündükten sonra yağlarla birleşmesi gerekir. Ancak ortamda fazla yağ olması emilimi olumsuz etkiler ve kalsiyum-magnezyum ve kemik kaybına neden olur.

7-İDEAL VÜCUT AĞIRLIĞI:

Kemik erimesiyle düşük vücut ağırlığı arasındaki ilişki net olarak gösterilmiştir.

Düşük vücut ağırlığı ve düşük kas kütlesi kemikleri daha az uyardığı için daha düşük kemik kütlesine neden olur.

Vücut yağı daha az olan kadınlarda östrojen üretimi daha azdır. Ancak bu obezitenin önerildiği anlamına gelmez. Boya uygun ve kemik yapımını yeterli düzeyde uyaran vücut ağırlığına sahip olmak gerekir.

8- KEMİK ERİMESİNE NEDEN OLAN İLAÇLAR:

-Glukokortikoidler (Kortizon); Kortizon tedavisinde kemik kaybını etkileyen iki önemli faktör, tedavi süresi ve ilacın miktarıdır. Çocuklarda ve 50 yaş üzerinde kemik kaybı daha hızlı olur. Etkinlik sağlayacak en düşük doz ve süre seçilmelidir. Kısa süreli lokal uygulamaların kemiğe zararı yoktur. Kortizonla uzun dönem tedaviye başlamadan önce ve tedavi sürecinde her 6 ayda kemik ölçümü yapılmalıdır. Düşük kemik kütlesi ya da kırıkları olan hastalara kemik erimesi tedavisi başlanmalıdır.

Kortizon tedavisi alan hastaların kalsiyum ve D vitamini alması, sigarayı bırakması, düzenli spor yapması olumsuz etkilerini azaltacaktır.

-Tiroid Hormonları; Uzun süre kullanımı kemik erimesi ve kırıklara yol açabilir.

-Antikuagulanlar (Kan Sulandırıcılar) Uzun süre kullanılan kan sulandırıcılar (Heparin, Warfarin) şiddetli kemik erimesine neden olabilir.

Antikonvülzanlar (Sara ilaçları): Bu grupta yer alan karbamazepin, Fenitoin, barbitüratlar zaman içinde mineralizasyon bozukluğu yaparak kemik kaybına neden olabilir.

Bunların dışında uzun kullanımlarında antidepresanlar, lityum, antibiyotikler, aliminyum içeren antiasitler gibi bazı ilaçlar da kemikleri zayıflatabilir.

9- KEMİK HASARI OLUŞTURAN HASTALIKLAR:

-Primer kronik poliartrit: Bu grubun en önemli hastalığıdır. Yıllar içinde kemik erimesine neden olurlar. Tedavilerinde kortizon kullanımı, hareket azlığı kolaylaştırıcı nedenlerdir.

-Kronik akciğer hastalıkları;  özellikle gelişiminde sigaranın rol oynadığı amfizem ve bronşit gibi hastalıklar ve bu hastalıkların tedavisinde kullanılan ilaçlar kemik erimesinin gelişimini kolaylaştırır.

-Kronik kalp yetmezliği; Hareket kısıtlanması ve sonrasında gelişen hiperparatiroidi nedeniyle kemik yıkımı artar. Kalp nakli yapılacak hastalara aylar öncesinden kemik erimesi için tedavi başlanmalıdır.

-Şeker Hastalığı;  İnsülin eksikliği kemik yıkımını arttırırken bir yandan da kollajen sentezini azaltır.

İnflamatuvar Barsak Hastalıkları ve mide-barsak ameliyatları; Kalsiyum ve D vitamini emilimini azalmıştır. Uygun beslenme, yeterli vitamin alımı önerilir.

Böbrek Yetmezliği; Karmaşık bir mekanizma ile kemik erimesi oluşur.