Tüm okuyucularıma tüm içten dileklerimle merhaba
Sizlerle uzmanlık alanım olan beslenme, diyet ve yiyecek konularında bilgilerimi paylaşmak, doğru bilinen yanlışları düzeltmek, güncel konuları değerlendirmek ve en önemlisi sağlığımızı korumak için nasıl beslenmemiz gerektiğini öğrenmek için burada bir araya geldik ve bundan sonra da belirli aralıklarla buluşacağız.
Bugün sizlere bahsetmek istediğim konu, kasım ayı içerisinde kutlanan Dünya Diyabet Günü. Bu yıl da 14 Kasım’da, diyabet konusunda farkındalığın artması ve konunun öneminin anlaşılması için 99 ülkede birçok etkinlik düzenlendi.
Diyabet; hızla artan ve ilk 5 ölüm nedeni içerinde yer alan bir hastalıktır. Dünya’da yaklaşık 415 milyon bireyin diyabetli olduğu ve 2040 yılında ise bu sayının 642 milyon kişiye ulaşacağı tahmin edilmekte, tedavisi sağlık harcamaları içerisinde büyük bir yer almaktadır.
Diyabetli bireylerin % 90’ı Tip 2 diyabetli yani yetişkin bireylerde ve genellikle şişmanlarda görülen diyabet grubundadır. Ama sizlere güzel bir haber, Tip 2 diyabet hastalığı hayatımızda küçük değişiklikler yaparak büyük ölçüde önlenebilir ve tedavi edilebilir bir hastalıktır. Diyabet riskini azaltmak ve hastalığın oluşmasını önlemek için sağlıklı vücut ağırlında olmak, sağlıklı beslenmek ve fiziksel olarak aktif olmak üzerinde durulması gereken 3 önemli konudur.
Diyabeti önlemek için kilo verme ve fiziksel aktivite konusuna girmeden, sağlıklı beslenme konusunda neler yapabiliriz hep beraber bir göz atalım.
- Öğün atlamayın.
Özellikle ana öğünlerinizi düzenli tüketin ve atlamayın. Her gün kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinizi belli saatler içerisinde tüketin ve ara öğünler ile destekleyin.
- Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları tercih edin.
Karbonhidratlar yiyeceklerde en fazla bulunan ve enerji gereksiniminin büyük kısmını sağlayan temel besin öğesidir. Şeker gibi kan şekerini çabuk yükselten yani çabuk acıktıran ve besin öğeleri açısından fakir olan basit karbonhidratları tercih etmeyin. Bunun yerine tam buğday ve tam tahıl ürünlerini, kurubaklagilleri, sebze ve meyveleri tüketin. Bu sayede açlığınızı kontrol edebilir, vücudunuza gerekli besin öğelerini alabilir ve yüksek posa sayesinde bağırsak çalışmanızı artırabilirsiniz.
- Yağı özellikle de doymuş yağları azaltın.
Doymamış yağlar olan zeytinyağı, ayçiçek yağı, fındık yağı, avakado yağı gibi sıvı yağlar, kalp ve damarları koruyan yağlardır. Doymuş yağlar ise oda ısısında katı halde bulunan hayvansal yağlardır ve diyabet hastalarında sık görülen damar tıkanıklıklarına yol açabilen yağ türüdür. Katı yağ kullanımı ile birlikte, kızartmaları ve yağlı sosları hayatımızdan çıkararak damarlarımızı koruyabiliriz. Kızarmalar yerine, ızgara, buharda veya fırında olmak üzere sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
- Daha fazla sebze ve meyve tüketin.
Meyve ve sebzeler vücudumuzun ihtiyacı olan vitamin, mineral, fitokimyasal ve posa içerirler. Günlük en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin ve çeşitliliğe önem verin.
- Daha fazla kurubaklagil tüketin.
Kurubaklagiller (kurufasülye, nohut, mercimek vb.) vücudumuz için elzem birçok besin öğesi ve posa içerir. Kurubaklagil yemeklerini yapabileceğimiz gibi çorbalara, salatalara, pilavlara ve sebze yemeklerine de kurubaklagilleri ekleyerek tüketiminizi artırabilirsiniz.
- Haftada 2 porsiyon balık tüketin.
Haftada 2 kez tükettiğimiz balıklardan birinin yağlı balık olmasını sağlayın. Unutmayın balıkların içinde bulunan w-3 yağ asitleri, kalbimizi ve damarlarımızı korur.
- Şekeri azaltın.
Sağlıklı beslenme içerisinde bir miktar şekerin olması normal kabul edilebilir. Ancak bu miktarın çok olmaması için, tatlı, şekerli içecek tüketimini ve şekerin girdiği tüm ürünleri azaltın. Şeker tüketimini azaltmak için şekeri azaltılmış veya tatlandırıcılı ürünleri tercih edebilirsiniz.
- Tuzu azaltın.
Günlük tuz tüketiminizi 6 gramın yani 1 çay kaşığının altında tutmaya çalışın. Tuzu fazla içeren salamura yiyecek ve içeceklerle birlikte içerisinde tuz miktarı fazla olan paketli hazır gıda ürünlerini azaltın. Tuz yerine daha çok baharat kullanarak yemeklerinizi lezzetlendirmeyi deneyin.
- İçki tüketimini sınırlandırın.
Fazla alkol tüketimi, neden olabileceği diğer sağlık sorunları ile birlikte yüksek kalori içermesi nedeniyle obeziteye de yol açmaktadır. Günlük alkol tüketiminizi 2 porsiyon ile sınırlandırın.
- Porsiyon büyüklüğüne dikkat edin.
Porsiyon miktarını küçültmek, kilo kontrolü sağlamak için kullanabileceğiniz en kolay yöntemlerden biridir. Porsiyon miktarlarını azaltmak için küçük tabakları tercih edebilir, ara öğünler tüketebilir ve yemek öncesinde su içebilirsiniz.
İşte hepsi bu.
Yukarıda belirttiğim 10 beslenme önerisi sayesinde hem diyabeti önleyebilir hem de sağlığınızı koruyabilirsiniz.
Sağlık dolu günler dilerim