Yeterli ve dengeli beslenmenin ilk anahtarı doğru alışveriş yapmaktır. Mutfağınızda uygun malzemelerin bulunması, sağlıklı yiyecekler pişirmenizi ve kaliteli beslenmenizi sağlar.
Tabi doğru alışveriş yapmak için de bazı hazırlıklar gerekir ve bunlardan en önemlisi haftalık yemek listesi yapmaktır. Bu iş size vakit kaybettiriyor gibi gözükse de markete gittiğinizde neler alacağınızı bilmeniz, aslında hem zaman kazandırır hem de sizi gereksiz alışverişten korur.
Burada en önemli konu alışveriş listenize sadık kalmaktır ve listenize sadık kalmak için kredi kartı yerine nakit para almanız çok etkili bir yöntemdir. Ayrica alışveriş listenize sadık kalmak için aç karnına alışverişe çıkmamak da iyi bir yöntemdir.
Markete girdik, alışveriş listemiz var ve aç da değiliz. Yani tüm hazırlıklar tamam..
Genel kural olarak sağlıklı bir alışveriş için tüm besin gruplarından almaya çalışalım. Meyve, sebze, tam tahıl ürünleri, süt ve süt ürünleri, az yağlı kırmızı et, balık, tavuk-hindi gibi etler, kurubaklagiller, yağlı tohumlar muhakkak evinizde olması gereken yiyecek gruplarıdır. Çeşitlilik çok fazla besin öğesi içerir ve çeşitli besinlerin tüketilmesi her zaman daha iyi beslenmemizi sağlar.
Şimdi alışveriş sıramızı belirleyelim.
- İlk uğrayacağımız yer sebze ve meyvelerin yani üretilmiş yiyeceklerin olduğu bölüm olmalıdır. Farklı renklerdeki çeşitli sebze ve meyveler farklı vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar içerir ve bu çeşitlilik sağlığımızı korumaya yardımcı olur. Bu nedenle bol renkli ebze meyve alışverişi yapalım. Her alışverişimizde denemediğimiz bir sebze meyve de alabiliriz.
- Ekmek ve tahıl ürünleri bölümüne geçtik ve burada az işlem görmüş tam tahıl ürünlerini alalım. Tam tahıllı ürünleri seçerken 1 porsiyonda en az 4 gram posa olmasını ve daha az şeker içermesini tercih edelim. Siyah pirinç, tam tahıl makarna, tahıl karışımlarını, kinoa, bulgur, arpa, yulaf içeren ürünleri deneyin ve granolaların çok fazla şeker ve yağ içerdiğini unutmayın.
- Et, balık, tavuk ürünleri reyonundayız. Amerikan Kalp Birliği, kalp sağlığını korumak için haftada 2 kez balık yemeyi önermektedir. Balık seçerken yağlı balıkların omega-3 yağ asidinden zengin olduğunu ve kalbimizi daha iyi koruduğunu bilelim. Diğer et tercihlerimizde ise az yağlı ve yağsız olanları tercih edelim. İşlenmiş et ürünlerinin içerisinde çok fazla katkı öğesi bulunur. Bu nedenle bu ürünleri mümkün olduğunca seyrek tüketmeye çalışalım.
- Süt ve süt ürünleri reyonuna geldik. Süt ve süt ürünleri kalsiyum ve D vitamininden zengin olup günlük 2-3 porsiyon bu gruptan tüketmemiz sağlığımızı ve kemiklerimizi korur. Ancak bu grubun yağ içerdiğini unutmayarak özellikle az yağlıları tercih edelim. İçilebilen türler ve tek porsiyon servis edilen yogurt, kefir, ayranı süt içmek istemediğimizde tercih edilebilir.
- Peynir reyonundayız ve peyniri çok seviyoruz. Peynir grubunda az yağlı ve az tuzlu olanları tercih edelim. Eğer yağlı peynir seviyorsak, porsiyon miktarını daha küçük tutmaya çalışalım.
- Son olarak haftada 1-2 kez kurubaklagil tüketmeyi sağlayacak malzememizi ve her gün küçük bir avuç tüketeceğimiz yağlı tohumları da alınca sağlıklı alışverişimizi tamamladık.
Evet temel grupları aldıktan sonra sıra geldi daha az tüketmemiz gereken diğer ürünlere.
- Atıştırmalık, sağlıksız yiyeceklerin bulunduğu yerlere uğramayalım. Çocuklarınızın junk food yemesini istemiyorsanız eve almayın.
- % 100 meyve suyu , % 100 tam tahıl gibi gerçek yiyecekleri seçin. Bunlar daha az işlenmiş ve daha az katkı maddesi içerir.
- İçeriğinde çok katkı öğesi olan ve çok fazla yapay madde içeren ürünleri almayın.
- Soslar önemli bir konu. Domates sosu, hardal, barbekü sosu, sirke, salsa sos, ekstra zeytin yağı oil, kanola yağı, acı biber sosları ve yağ spreylerini tercih edin. Diğer soslar genelde çok fazla sodyum ve şeker içerir. Mayonez yerine salsa ve acı sosu kullanabilirsiniz.
- Konserve tavuk, balık, et ürünlerinde yağ içinde olanlar yerine su içinde olanları, tuz eklenmemiş ve az tuzlu olanları tercih edin.
- Atıştırmalık için tam tahıl krakerler, kuru meyveler, tuzsuz kuru yemişler, humus, bitter çikolata (en az %70 kakao) içeren ürünleri alın.
- Içecek olarak da tatlandırıcı içermeyen içecekleri, kalsiyumla zenginleştirilmiş içecekleri ve sodayı tercih edebilirisniz.
Tüm bu ürünleri seçerken besin etiketlerini okumayı unutmayın.
Bu güzel alışverişinizde sağlığınız için çok önemli bir adım attınız. Tebrikler..
Sağlıklı günler dilerim.
Dr. Diyetisyen Aylin Hasbay Büyükkaragöz
Bilgi ve randevu için: 00447555749970
Londra